Tai chi

¿Qué es el Tai Chi?

El tai chi es un arte marcial chino centenario que tiene su origen en el qigong, una antigua disciplina china con raíces en la medicina tradicional china. En los parques chinos, y poco a poco en gran parte del mundo moderno, el tai chi lo practican quienes se mueven con gracia y sin esfuerzo.

Tai chi


Según algunos documentos, el tai chi tiene 2500 años de historia. Consiste en una serie de movimientos anatómicos lentos y meditativos, originalmente diseñados para la defensa personal y para promover la paz y la tranquilidad interior.


Según el historiador del tai chi Marvin Smalheiser, se sabe que algunos maestros de tai chi son capaces de tirar al suelo a un atacante sin que éste o los espectadores puedan ver exactamente cómo lo hicieron.

Sus movimientos utilizan energía interna y movimientos sutiles que la mayoría de la gente no nota, y esto se refleja en la noción de que «4 onzas pueden desviar mil libras». Con este alto nivel de habilidad, el defensor puede emplear una pequeña cantidad de energía para contrarrestar la fuerza externa significativamente mayor del atacante.

¿Qué es el qi?

En la medicina tradicional china, el hombre se considera una versión en miniatura del cosmos y, al igual que éste, se cree que está formado por la incesante interacción de los 5 elementos (metal, agua, fuego, madera y tierra).

Se cree que estos 5 elementos fluyen de forma interdependiente a través de cada órgano del cuerpo como las 5 fases del qi universal (se pronuncia «tchi»), que define el qi como la fuerza vital, la energía interna del cuerpo, que viaja a lo largo de unas vías llamadas meridianos en el cuerpo.

La buena salud se consigue cuando la interacción entre estos elementos permite que el qi fluya sin problemas y en equilibrio. De hecho, una de las razones para aprender tai chi es facilitar la fluidez del qi.

¿Qué es el qigong?

El Qi Gong, del que deriva el Tai Chi (qi), es una disciplina que involucra la psique, la respiración y el movimiento para crear un equilibrio energético natural y pacífico que puede utilizarse para el trabajo, el juego o la autodefensa.


Al igual que el yoga, que ha desarrollado muchas variaciones a lo largo de los siglos, el qigong tiene más de 3.000 variaciones y 5 tradiciones principales:

  • Taoísmo
  • Budista
  • Taoísta-taoísta, confuciano,
  • Artes marciales
  • Médico
  • Hay dos tipos principales: "blandos" y "duros".

El qigong suave se llama qigong interno, del que el tai chi es un caso.

¿Qué son las clases de tai chi?

El yang, el wu y el tai chi son los tres estilos más populares de tai chi.
El estilo yang, que en su forma simple contiene veinticuatro movimientos (ciento ocho movimientos en la forma tradicional), es exigente porque la postura debe mantenerse tensa y las rodillas deben mantenerse dobladas la mayor parte del tiempo.

El estilo wu, que en su forma más corta contiene de veinticuatro a treinta y seis movimientos (la forma tradicional es de cien movimientos), es más fluido que el estilo yang porque utiliza una postura más estrecha y alta en la que las rodillas no están dobladas.

El estilo tai-chi-chi, que contiene veinte movimientos, también utiliza una postura más alta, pero transfiere mucho menos peso de un pie al otro. 2. Como el estilo wu utiliza una postura alta y estrecha, puede ser más fácil para los principiantes y puede ser ideal para progresar en el equilibrio.

Independientemente del estilo que se practique, cada uno de ellos se ejecuta de forma lenta, deliberada y con gran gracia, y cada movimiento fluye armoniosamente hacia el siguiente sin vacilar.

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Tai chi como arte marcial

Cuando el planeta occidental piensa en "artes marciales", inevitablemente piensa en patadas, puñetazos, peleas y contacto anatómico. No son movimientos anatómicos lentos, rítmicos y meditativos, diseñados para aumentar la relajación, la calma interior y la paz.

Pero esa es la razón de ser de las artes marciales de Taichi: movimientos lentos, rítmicos y meditativos diseñados para restaurar la paz y la calma.

Tai chi beneficios para la salud

En China, se cree que el Tai Chi retrasa el envejecimiento y prolonga la vida. Aumenta la flexibilidad, fortalece los músculos y los ligamentos.

También se cree que ayuda a tratar las enfermedades del corazón, la presión arterial alta, la artritis, los trastornos digestivos, los problemas de la piel, la depresión, el cáncer y muchas otras dolencias. Por desgracia, hay pocas pruebas científicas que respalden estas afirmaciones.

En una revisión única del tai chi, denominada metaanálisis, que examina un gran número de estudios sobre un mismo tema, el autor concluyó que, aunque existen algunas pruebas de los efectos positivos del tai chi en la salud, la forma física y el equilibrio, muchos estudios están limitados por el reducido número de sujetos y la importante variación en el tipo y la duración del tai chi utilizado. Teniendo en cuenta estas limitaciones, he aquí algunos de los beneficios documentados.

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Prevención de caídas y equilibrio

Gran parte de la investigación sobre el tai chi se ha llevado a cabo en personas mayores en el ámbito del equilibrio y la prevención de caídas. Este ámbito de investigación es fundamental porque las lesiones relacionadas con las caídas son la principal causa de mortalidad por lesiones y discapacidad en las personas mayores.

Una de las lesiones más graves causadas por las caídas es la fractura de cadera; la mitad de las personas mayores hospitalizadas por fractura de cadera nunca recuperan su nivel funcional anterior.

Dado que los movimientos del tai chi son lentos y deliberados, desplazar el peso del cuerpo de una pierna a la otra en coordinación con el movimiento de la parte superior del cuerpo (a veces manteniendo una pierna en el aire) restablece el equilibrio y desde hace tiempo se cree que ayuda a mejorar el equilibrio y a reducir la incidencia de las caídas. Esta hipótesis se ha puesto a prueba y algunas investigaciones la han apoyado firmemente.

En un estudio, se comparó a hombres de 65 años o más que tenían más de 10 años de experiencia en taichí y no participaban en ningún otro deporte o actividad física regular con hombres de la misma edad que no realizaban ninguna otra actividad física (sedentarios).

Los hombres que estudiaron tai chi obtuvieron mejores resultados en las pruebas de equilibrio, flexibilidad y función cardiovascular.

En otro estudio con 22 hombres y mujeres de entre 22 y 76 años con problemas leves de equilibrio, 8 semanas de entrenamiento de tai chi mejoraron significativamente los resultados de una prueba estándar de equilibrio (llamada prueba de Romberg).

Miedo a caer y mayor confianza.

En un interesante giro de los estudios sobre caídas, los investigadores descubrieron que la prevalencia del miedo a las caídas aumentó del 56% al 31% en un amplio grupo de adultos de 70 años o más que practicaban taichi con regularidad.

La seguridad de que no te vas a caer y la confianza general en ti mismo pueden ser beneficios no deseados del taichi, pero vale la pena esforzarse por conseguirlos.

Una investigación sobre el taichi en personas mayores descubrió que el 54% de las personas que lo practicaban atribuían su mayor sensación de confianza a un mejor sentido del equilibrio.

Los autores concluyeron que "si mejora el control mental y físico, así como el bienestar general, aumenta la motivación de las personas mayores para hacer ejercicio".

Fuerza y Resistencia

Un estudio analizó a adultos de entre 60 y 70 años que practicaron tai chi tres veces a la semana (60 minutos) durante 12 semanas.

Estos adultos se sometieron a una serie de pruebas de aptitud física antes y después de 12 semanas para medir el equilibrio, la fuerza y la resistencia muscular, y la flexibilidad.

Tras sólo 6 semanas, se observaron mejoras estadísticamente significativas en las medidas de equilibrio, fuerza muscular, resistencia y flexibilidad.

Las mejoras en estas áreas siguieron aumentando después de 12 semanas.

Los autores del estudio concluyeron que el taichi es una intervención eficaz que mejora el equilibrio de la parte superior e inferior del cuerpo, la fuerza y la resistencia muscular, así como la flexibilidad de la parte superior e inferior del cuerpo en las personas mayores.

Capacidad aeróbica

La capacidad aeróbica disminuye con la edad, pero las investigaciones sobre las formas tradicionales de ejercicio aeróbico demuestran que puede mejorarse con el ejercicio regular.

En otro meta-análisis, los investigadores analizaron siete estudios sobre los efectos del taichi en la capacidad aeróbica de los adultos (edad media de 55 años).

Los investigadores descubrieron que las personas que practicaban tai chi (estilo tradicional yang, 108 posturas) durante un año tenían una mayor capacidad aeróbica que las personas de la misma edad que hacían ejercicio sedentario.

Caminando

La velocidad de la marcha disminuye con la edad y las investigaciones sugieren que esto puede estar asociado a un mayor riesgo de caídas.

Sin embargo, las investigaciones han descubierto que las personas que practican tai chi dan muchos más pasos que las que no lo hacen.

Caminar se ha relacionado ampliamente con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y otras enfermedades crónicas, así que si puedes prosperar con el tai chi a través del ejercicio, vale la pena intentarlo.

Fibromialgia

La fibromialgia (FM) es uno de los trastornos musculoesqueléticos más comunes, asociado a importantes problemas de salud y a síntomas dolorosos que a menudo no remiten. La causa de la FM es desconocida y no hay tratamiento conocido.

En un estudio de treinta y nueve sujetos con FM que practicaron tai chi (un curso de una hora) varias veces a la semana durante 6 semanas, se descubrió que los síntomas de la FM y la calidad de vida relacionada con la salud mejoraron después del estudio. Esto podría ser una buena noticia para muchas otras personas con este trastorno.

Estrés

Las exigencias de la vida son muy grandes para las personas de todas las edades. Aunque no hay estudios que demuestren los beneficios del ejercicio de taichi para reducir el estrés (aunque en una encuesta, los sujetos que lo hacían señalaron el control mental como uno de los beneficios), quizá sea precisamente la distracción que los practicantes necesitan para respirar, moverse y concentrarse mentalmente en sus ajetreados estilos de vida.


La relación entre el cuerpo y la psique merece especial atención, ya que una respiración adecuada, junto con el movimiento del cuerpo y la coordinación de toda la persona, favorece la calma. La práctica del yoga o el tai chi puede crear una sensación de paz y calma interior, desarrollando respuestas mentales y físicas al estrés de forma creativa y físicamente activa.

Otras razones para practicar tai chi:

  • Los movimientos son suaves y de bajo impacto, con una tensión mínima en los músculos y las articulaciones.
  • El riesgo de lesiones es extremadamente bajo.
  • Se puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar.
  • Requiere muy poco espacio (¡no hay excusas para los habitantes de los apartamentos!) y no requiere ropa ni equipamiento exclusivo.
  • Hazlo a tu propio ritmo.
  • No es competitivo.
  • Puedes hacerlo con otras personas o solo (busca un profesor de tai chi que vaya a tu sitio de trabajo a la hora de comer).
  • Hay muchos movimientos que te interesarán y, a medida que te vuelvas más hábil, podrás añadirlos a tu rutina.

¿Cuánto tai chi debo hacer?

No hay suficientes investigaciones para determinar la dosis perfecta de tai chi para conseguir efectos beneficiosos.
Los estudios han demostrado un efecto con tan sólo una hora de práctica a la semana, aunque como con cualquier actividad nueva (como la danza), hay una curva de aprendizaje empinada al principio y muchas personas encuentran beneficioso practicar 2-3 veces a la semana … . al menos al principio es sin duda una dosis más eficaz.


En los círculos de tai chi se cree que una persona necesita practicar tai chi durante al menos un año para que sea eficaz.

¿Cómo puedo empezar a practicar tai chi?

Una forma de aprender sobre el tai chi es a través de vídeos explicativos.


Trabajar individualmente con un instructor puede ser más beneficioso. Los movimientos deben realizarse correctamente, y un instructor atento puede ayudarte mejor que una cinta de vídeo si tienes dificultades con los movimientos.

Para informarse sobre las clases de tai chi, pregunte en su centro de ocio, club de salud, estudio de artes marciales, centro Y o centro de mayores.

De los diferentes estilos de tai chi, el estilo wu parece ser el mejor para prevenir el equilibrio y las caídas. Sus opciones pueden ser limitadas, así que practique lo que esté a su alcance.

A medida que el tai chi se hace más popular, las opciones locales pueden ampliarse. Sin embargo, dado que todos los estilos de tai chi implican movimientos lentos y suaves con especial atención a la respiración, usted preferirá el que encuentre.

¿Qué debo ponerme para practicar tai chi?

Lo mejor es llevar ropa cómoda y holgada que no restrinja el movimiento.
Un chándal, unos pantalones de yoga, unos leggings y una camiseta serán suficientes.
Aunque no parezca mucho trabajo (ya que los movimientos son muy lentos), se puede sudar, por lo que no es aconsejable llevar mucha ropa.

¿Qué debo saber antes de practicar tai chi?

El tai chi es lo suficientemente suave como para ser accesible a casi todos los habitantes del planeta. Sin embargo, si tiene artritis en las articulaciones (la Fundación de la Artritis recomienda el tai chi), si tiene prótesis que limitan su movimiento (dolor de espalda, esguinces, fracturas y osteoporosis grave), si está embarazada, si tiene una hernia o si tiene otros problemas de salud que podrían verse perjudicados por el ejercicio, debe hablar con su médico antes de probar el tai chi.

Si te preocupa la clase que estás considerando, asiste a una clase o habla con el profesor antes de empezar. Quieres sentirte cómodo con la actividad, así que habla.

El ejercicio regular puede mejorar la capacidad aeróbica, la fuerza muscular, la flexibilidad y el equilibrio, además de aumentar el bienestar y reducir el estrés.

Es un arte marcial que han practicado millones de chinos durante siglos y no cuesta nada probarlo. Tienes toda una vida por delante para estar en forma, así que vale la pena probar algo nuevo y diferente para añadir a tu rutina de ejercicios, que tiene mucho potencial y definitivamente vale la pena.

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